Riesgos Psicológicos del Periodismo en Fronteras

Hacer periodismo en los estados fronterizos de Venezuela, donde la violencia, la precariedad y la represión son parte del día a día, no solo implica riesgos físicos y digitales, sino también emocionales. Según Reporteros sin Fronteras (RSF), el trauma psicológico es una amenaza constante para quienes trabajan cubriendo realidades marcadas por el sufrimiento y la violencia, especialmente si no se fortalece la salud mental. Esta organización también señala que los periodistas enfrentan un riesgo similar al de integrantes del Ejército, bomberos y otras personas que regularmente están expuestas a tragedias, de desarrollar problemas psicológicos como ansiedad y depresión.

Salud Mental

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud mental como un estado de bienestar en el que las personas desarrollan sus capacidades, enfrentan el estrés cotidiano, trabajan de manera productiva y contribuyen a su comunidad.

En Venezuela, los periodistas deben considerar su salud mental como una prioridad, no solo por las exigencias propias de la profesión, también por el contexto represivo del país y los desafíos que enfrenta la sociedad. Estos factores pueden generar un impacto significativo en su bienestar emocional y en su capacidad para ejercer su labor de manera efectiva.

La importancia del estado emocional

El Centro Dart para Periodismo y Trauma señala que la mayoría de los periodistas han estado expuestos a eventos traumáticos relacionados con la muerte, la violencia y el sufrimiento humano debido a las exigencias del trabajo.

Durante situaciones de riesgo, amenazas u hostigamientos, las reacciones postraumáticas surgen como parte de un mecanismo natural de defensa. Ante una amenaza percibida, el cerebro libera hormonas como la adrenalina, lo que provoca una respuesta rápida. Esto incluye un aumento en los latidos del corazón, un estado de híper-alerta, y la activación de los músculos para enfrentar la situación, ya sea huyendo o luchando. Por esta razón, es común que los periodistas experimenten, al menos una vez, pesadillas, estrés, ansiedad, miedo, baja autoestima, culpa, preocupación excesiva por la seguridad personal, irritabilidad, angustia o recuerdos recurrentes de eventos traumáticos. También son frecuentes los síntomas físicos como dolores de cabeza, problemas estomacales, dolores musculares, dermatitis, falta de concentración o fallos en la memoria.

El problema es que pocas veces se reconoce que estos síntomas están relacionados con las experiencias vividas o con el trabajo periodístico, porque se acostumbra a vivir con estrés laboral. Es importante recordar que es natural y normal que estas situaciones afecten a quienes ejercen su profesión en un contexto donde el periodismo es reprimido, censurado e incluso criminalizado, en el que se ven obligados a tener más de un empleo, enfrentándose a un transporte público deficiente y a la precariedad en los servicios básicos.

Esta realidad contribuye a descuidar los límites necesarios para preservar el bienestar físico y mental, lo que lleva a desestimar el cansancio y el estrés acumulado. Es importante destacar que la constante liberación de adrenalina tiene efectos negativos a largo plazo en la salud. Además, los trabajadores de la prensa suelen enfrentarse a altas auto-exigencias, que, si no se gestionan adecuadamente, pueden generar una presión constante y un estado de frustración permanente.

Estrés Laboral

En el ejercicio del periodismo en Venezuela, la presión laboral puede ser inevitable. El estrés aparece cuando esa presión se vuelve excesiva o difícil de controlar: cuanto mayor sea el control que ejerces sobre tu trabajo y la forma en que lo realizas, y cuanto más participes en las decisiones relacionadas a tu actividad, menor será la probabilidad de tener estrés laboral. Si bien esto afecta de forma diferente a cada persona, el estrés prolongado o la exposición constante a situaciones traumáticas en el ámbito laboral pueden afectar la salud mental y, sin la atención adecuada, puede convertirse en problemas emocionales graves.

Síntomas del estrés laboral

Entre los síntomas comunes que presentan las personas con estrés laboral están (Zúniga, 2017):

  • Náuseas.
  • Malestar estomacal (diarrea o estreñimiento).
  • Sudoración, temblores o boca seca.
  • Taquicardias, arritmias o dolores en el pecho.
  • Alteraciones del sueño.
  • Fatiga.
  • Dolores de cabeza.
  • Dermatitis.
  • Falta de concentración y de memoria.
  • Tristeza, miedo y desánimo.
  • Irritabilidad e intolerancia.
  • Pesadillas o recuerdos recurrentes.
  • Aumento o disminución del apetito.
  • Mayor consumo de alcohol, tabaco o químicos.
  • Oleadas de calor y frío.
  • Sensación de hormigueo o adormecimiento en el cuerpo.
  • Falta de energía o falta de aire.
  • Vómito excesivo y vértigo.
  • Fuerte dolor muscular en la espalda alta y en el cuello.
  • Dificultad para reconocer o nombrar a personas conocidas.

Manejo de las emociones y el estrés

El estrés y los síntomas que conlleva son una respuesta natural en personas expuestas a situaciones de riesgo, amenazas, hostigamientos u otros tipos de represión. Es importante reconocer los síntomas, darles la importancia que merecen y tomar medidas de autocuidado para mitigar sus efectos.

Recomendaciones para fortalecer la seguridad psicosocial:

  1. Ten claridad en el horario de trabajo Define un horario que te permita organizar las actividades laborales y respetar los momentos de descanso, para evitar la acumulación de estrés. Esto incluye establecer tiempos específicos para desconectarte del trabajo y priorizar tu bienestar personal.
  2. Establece un plan de comunicación con la familia en caso de coberturas largas
    Informar previamente sobre los tiempos estimados, ubicación y posibles formas de contacto no solo ayuda a reducir la preocupación de tus seres queridos, sino que también te brinda una pausa necesaria para desconectar momentáneamente de la cobertura y centrarte en algo diferente. Estas pausas permiten liberar tensión, recargar energías y enfrentar la jornada con una mejor disposición emocional.
  3. Define límites emocionales:
    • Recordar cuáles son los objetivos de la asignación y cuáles no, para evitar exponerse innecesariamente a situaciones que puedan generar un impacto emocional adicional.
    • Reconocer que la empatía es una herramienta necesaria en el trabajo periodístico, pero un exceso de empatía puede ser perjudicial si no se maneja adecuadamente. Identificar temas o experiencias que te generen mayor sensibilidad, especialmente si están relacionados con situaciones personales, ayuda a desarrollar estrategias para gestionar esas emociones.
    • Aprender a procesar experiencias pasadas que aún generan dolor emocional es un paso importante para manejar la empatía extrema y fortalecer la resiliencia.
  4. Aborda el acoso laboral
    Si surgen problemas o situaciones injustas en el ambiente laboral, es importante plantearlas de forma clara, tranquila y respetuosa. En muchos casos, se pueden resolver rápidamente mediante una comunicación abierta. Si no es suficiente, buscar la mediación de una persona de confianza, un supervisor o el departamento de Recursos Humanos puede ser una solución efectiva.
  5. Toma descansos cuando el trabajo esté causando afectaciones emocionales
    Hacer pausas programadas te permite recargar energías y evitar la saturación emocional. Aprovecha estos momentos para realizar actividades relajantes, como ejercicios de respiración profunda, estiramientos o meditación.
  6. Habla con alguien de confianza
    Conversar con un colega, un amigo o un familiar sobre los desafíos del día puede aliviar la carga emocional. Compartir las experiencias ayuda a procesarlas y a encontrar apoyo emocional en un entorno seguro.
  7. Busca momentos de distracción positiva durante la cobertura
    Durante los tiempos de espera, aprovecha para realizar actividades que disminuyan el estrés, como escuchar música, leer un libro o conversar con colegas en un ambiente relajado. Estas acciones pueden marcar una gran diferencia en la gestión emocional.
  8. Mantén los límites de tiempo durante la pauta
    Es fundamental establecer límites claros en la duración de las coberturas y respetarlos en la medida de lo posible. Prolongar excesivamente la jornada laboral puede incrementar el cansancio físico y emocional, dificultando el desempeño a largo plazo.

Autocuidado para periodistas

Es esencial que descanses lo suficiente, mantengas una alimentación balanceada y realices ejercicio. Con solo 30 minutos de caminata al día se pueden lograr beneficios significativos para la salud física y mental.

Además, es fundamental atender las necesidades emocionales mediante rituales diarios de relajación, como la lectura, las manualidades o cualquier otra actividad que disfrutes y no esté relacionada con el trabajo. Si experimentas ansiedad, puedes realizar ejercicios de respiración o yoga, los cuales se encuentran fácilmente en línea y pueden ayudar a calmar la mente y reducir el estrés.

  1. Desconectarse y reconectarse consigo mismo
    De ser posible, es importante evitar contestar llamadas o correos relacionados con el trabajo fuera del horario laboral establecido. Si la situación es urgente y se requiere responder, es recomendable que dejes claro en la respuesta que se está en tiempo libre, en tránsito o en movimiento. Si bien puede ser difícil, esta desconexión es esencial para preservar el equilibrio emocional y la salud mental.
  2. Establece límites claros entre el trabajo y la vida personal
    Es fundamental establecer límites con el trabajo, separando el tiempo laboral del personal. Todos tienen derecho a descansar y disfrutar de su tiempo con familiares y amigos, sin la presión constante del trabajo. Buscar actividades en familia o con amistades que te permitan relajarte de lo habitual en el entorno laboral es una forma efectiva de recargar energías. Este tiempo debe ser considerado innegociable para asegurar tu bienestar personal.
  3. Reunión con el equipo al final del día
    Al finalizar la jornada laboral, es recomendable reunirse con el equipo de trabajo para compartir y exteriorizar las emociones y preocupaciones que puedan haber surgido durante el día. Este espacio permite reflexionar sobre las asignaciones realizadas y, si es necesario, brindar apoyo a quienes lo necesiten para continuar con su trabajo. Si no es posible tener esta reunión, puedes recurrir a otras formas de expresión personal como escribir, grabar audios, realizar podcasts o videos que te ayuden a procesar las experiencias vividas.
  4. Deja de lado el teléfono celular
    Aprender a desconectarse de las tecnologías, especialmente del teléfono celular, es clave para evitar la sobrecarga de información y estrés. Establece un tiempo definido para ponerte al día con los últimos sucesos y luego espera al siguiente turno de trabajo para permitirte un descanso real. Si esto resulta complicado, es importante reflexionar sobre los motivos detrás de esa dificultad y evaluar si hay un equilibrio adecuado entre el trabajo y el autocuidado.

Redes de Apoyo

Las redes de apoyo son las relaciones entre dos o más personas con las que te integras a tu entorno social. Estas redes surgen cuando estableces vínculos solidarios con el objetivo de resolver necesidades o enfrentar problemas específicos, como una investigación periodística o una colaboración entre medios (Zúñiga, 2017).

Clasificación de las redes de apoyo

  • Emocionales: Brindan afecto, confianza, empatía y apoyo emocional en momentos difíciles.
  • Instrumentales: Apoyan en tareas prácticas, como el transporte o las labores diarias.
  • Cognitivas: Permiten el intercambio de experiencias e información, lo que ayuda a resolver problemas o mejorar el desempeño.
  • Materiales: Proporcionan recursos tangibles, como alojamiento, comida o donaciones.

Por ello, la organización Reporteros Sin Fronteras recomienda pasar tiempo con la familia y amistades en los tiempos libres. Si alguna situación te sobrepasa, es importante hablar con alguien de confianza o escribir para procesar las emociones.

Es necesario reconocer que, si bien las situaciones de estrés son normales, cuando se enfrentan de manera constante, como es el caso de quienes trabajan en el periodismo en contextos represivos o zonas de riesgo, pueden requerir un enfoque diferente. Es fundamental permitirse el tiempo suficiente para recuperarse de una situación estresante.

Hablar con colegas que hayan vivido experiencias similares y con quienes puedas compartir de manera relajada, sin necesidad de dar demasiadas explicaciones, también es importante. La solidaridad que se recibe al formar parte de una red de apoyo o al mantener redes personales con quienes comparten las mismas experiencias es una herramienta valiosa para afrontar las tensiones emocionales y fortalecer la resiliencia.

Servicios disponibles para atención psicológica gratuita

Recopilamos algunos contactos que pueden ser de utilidad. A continuación, te ofrecemos una lista de organizaciones que brindan asistencia psicológica gratuita para apoyar a niños, niñas, adolescentes y adultos:

  • Servicio gratuito de Psicología de la Alcaldía de Baruta: Ofrece orientación emocional a jóvenes, adultos y adultos mayores.
    • Contacto: 04141374490 / 04142346724 / Instagram @psicologiabaruta
  • CECODAP: Atención psicológica y asesoría legal para niños, niñas y adolescentes.
  • COFAVIC: Apoyo en casos de ansiedad.
    • Contacto: llamadas o mensajes 04241947373 o 04242708638 / Instagram @cofavic / https://cofavic.org/
  • CESAP: Ofrece asistencia psicológica gratuita.
  • Federación de Psicólogos de Venezuela (FPV): Apoyo psicológico de 8:00 am a 8:00 pm.
  • Psicolínea de la Universidad Católica Andrés Bello (UCAB): Atención psicológica gratuita los jueves de 8:00 am a 5:00 pm.
  • Psicólogos Sin Fronteras: Disponibles de lunes y martes de 8:00 am a 8:00 pm y de miércoles a viernes de 8:00 am a 5:00 pm.
    • Contacto: 04129270304 / Instagram @psfvenezuela
  • Rehabilitarte: Apoyo psicológico de lunes a sábado, de 8:00 am a 5:00 pm.
    • Contacto: 04246115506 / Instagram @rehabilitarte
  • SNC Pharma Una Llamada Una Vida: Atención de lunes a viernes de 8:00 am a 10:00 pm.

Primeros auxilios psicológicos

Si tú o alguien más está enfrentando un ataque de pánico o ansiedad, se recomienda seguir estas técnicas:

Técnica del 5, 4, 3, 2, 1:

  1. 5 cosas que puedes ver en ese momento.
  2. 4 cosas que puedes oír.
  3. 3 cosas que puedes sentir, como el viento, el calor o los zapatos en tus pies.
  4. 2 cosas que puedes oler.
  5. 1 cosa que puedas saborear.

Esta técnica ayuda a concentrarte en el aquí y ahora, alejándote de los pensamientos que generan ansiedad.

Respiración:

  1. Toma aire profundamente por la nariz, llenando la barriga durante 5 segundos.
  2. Sostén el aire durante 5 segundos.
  3. Exhala completamente por la boca durante 5 segundos, como si fueras un globo desinflándose.

Grounding (Anclaje):

  1. Primero, date cuenta de cómo te sientes y en qué piensas.
  2. Otra vez respira lentamente y vacía los pulmones.
  3. Baja el ritmo y conecta con tu cuerpo. Estírate lentamente, presiona el suelo con los pies.
  4. Exhala aún más lentamente y cuenta hasta tres en silencio antes de volver a respirar.
  5. Repite el proceso, centrando tu atención en la respiración y el momento presente.

Estiramientos:

  1. Date cuenta de cómo te sientes y en qué estás pensando.
  2. Baja el ritmo y conecta con tu cuerpo.
  3. Exhala lentamente.
  4. Estírate lentamente y presiona el suelo con los pies.
  5. Vuelve a centrarte en el mundo que te rodea. Presta atención con curiosidad a todo lo que te rodea.
  6. Haz un buen estiramiento. Conecta con el mundo. Fíjate en dónde estás, quién está contigo y qué estás haciendo.

Autocuidado

  1. Mantente hidratado.
  2. Ten a la mano una merienda, algo fácil de llevar, como galletas o fruta.
  3. Busca apoyo en otras personas para tomar breves descansos y alternarse.
  4. Controla la cantidad de información que recibes. Recuerda que no puedes controlar todo, por lo que es mejor concentrarse en la tarea que estás realizando en ese momento.
  5. Presta atención a tu nivel de agotamiento. Recuerda comer y descansar en la medida que puedas.

Recomendaciones para tu bienestar integral

  • Cuida tu cuerpo con una alimentación balanceada, ejercicio regular y suficiente descanso.
  • Practica actividades físicas que disfrutes y te motiven.
  • Reconoce y acepta tus sentimientos, permitiéndote procesarlos sin juicios.
  • Habla y comparte tus emociones con personas de confianza.
  • Refuerza tus redes de apoyo, cultivando relaciones solidarias y significativas.
  • Establece límites emocionales: para poder ayudar a otros, primero necesitas estar bien contigo mismo/a.
  • Introduce humor en tu día a día; puede ayudarte a aliviar el estrés y a ver las cosas desde otra perspectiva.
  • Dedica tiempo a leer algo que te interese o a retomar lecturas que hayas dejado pendientes.
  • Define metas alcanzables cada día para mantenerte motivado/a.
  • Lleva un diario donde puedas expresar tus experiencias, miedos, preocupaciones, sentimientos y pensamientos de forma libre.
  • Trabaja en un proyecto de vida que combine metas profesionales y personales, manteniendo un equilibrio entre ambas.
  • Reserva tiempo para ti, haciendo actividades que te gusten y te brinden satisfacción personal.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo gestionar el estrés?

Gestionar el estrés implica adoptar una combinación de estrategias prácticas y de autocuidado que se adapten a tus necesidades personales. Puedes comenzar incorporando ejercicio regular en tu rutina, practicar técnicas de respiración profunda o meditación para fomentar la calma mental, y establecer prioridades en tus tareas para evitar sentirte abrumado. Es fundamental también asegurarte de dormir lo suficiente y mantener una alimentación balanceada. Dedica tiempo a actividades que disfrutes, como hobbies o pasar tiempo con seres queridos, y no dudes en buscar apoyo social. Finalmente, desarrollar una mentalidad de gratitud y aprender a aceptar tus emociones sin juzgarlas puede ayudarte a enfrentar mejor los desafíos y reducir el estrés a largo plazo.

¿Cómo puedo lidiar con el síndrome del Impostor?

Lidiar con el síndrome del impostor implica reconocer y desafiar los pensamientos negativos y autocríticos que surgen de la sensación de no merecer el éxito. Es útil recordar que este sentimiento es común y que muchas personas, incluso aquellas que parecen seguras, lo experimentan. Practicar la autocompasión y celebrar tus logros, por pequeños que sean, puede ayudar a reforzar tu autoestima. Hablar de tus sentimientos con amigos, colegas o un terapeuta te brindará apoyo y una perspectiva externa. Además, establecer metas realistas y aceptar que el aprendizaje y los errores forman parte del proceso puede disminuir la presión que sientes.

¿Qué debo hacer si me enfrento a amenazas o acoso?

Es crucial priorizar tu seguridad y bienestar. En primer lugar, documenta cualquier incidencia de acoso, guardando registros de mensajes, llamadas o encuentros. Comunica la situación a tus superiores, quienes pueden ofrecerte apoyo y recursos adicionales. Considera la posibilidad de contactar a organismos que defienden la libertad de prensa y la seguridad de periodistas. Además, evalúa y refuerza tus medidas de seguridad personal—tanto en línea como fuera de línea—protegiendo tus datos y tu privacidad. Finalmente, busca apoyo emocional a través de compañeros de trabajo, amigos o profesionales para gestionar el estrés derivado de estas situaciones.

¿Cómo puedo sobrellevar la censura?

Para sobrellevar la censura en el contexto socioeconómico actual es esencial cuidar tu salud mental y buscar apoyo emocional entre tu red de contactos, ya que el trabajo bajo censura puede resultar emocionalmente desgastante. De la misma manera, es crucial informarte sobre las leyes y regulaciones locales para comprender los límites de lo que puedes reportar sin poner en riesgo tu seguridad. Utiliza plataformas seguras y cifradas para comunicarte con fuentes y compañeros, y considera métodos indirectos para reportar noticias sensibles, como técnicas de periodismo de investigación que permitan contar la historia sin exponer a las personas involucradas. La colaboración con colegas y organizaciones internacionales puede proporcionar apoyo y recursos adicionales. Mantener un enfoque ético y responsable, así como explorar otros medios como el arte o la sátira, puede ser útil para evadir la censura.

¿Qué hacer si me siento agotado física y mentalmente?

Si has llegado al punto de sentirte muy agotado o físicamente afectado, es fundamental que priorices tu bienestar. Tómate un tiempo para descansar y desconectarte de tus responsabilidades, permitiendo que tu mente y tu cuerpo se recuperen. Evalúa tus actividades diarias y considera reducir o delegar tareas que te generen sobrecarga. Incorpora prácticas de autocuidado en tu rutina, como ejercicio, meditación o actividades que te apasionen. Hablar con alguien de confianza, ya sea un amigo o un profesional, puede ayudarte a procesar tus emociones y a obtener nuevas perspectivas. Además, establece límites claros en tu trabajo y relaciones para cuidar tu salud integral.

¿Cuáles son las señales de que necesito ayuda profesional para problemas de salud mental?

Existen varias señales que pueden indicar que necesitas ayuda profesional para problemas de salud mental. Si experimentas cambios significativos en tu estado de ánimo, como tristeza profunda, ansiedad constante o irritabilidad, o te sientes abrumado por tus emociones de manera persistente, es un signo importante. Del mismo modo, si tienes dificultades para desempeñarte en tus actividades diarias—ya sea en el trabajo, en el estudio o en tus relaciones—y te sientes desconectado de ti mismo y de los demás, podría ser necesario buscar apoyo. Otros indicadores incluyen pensamientos autocríticos o intrusivos, pérdida de interés en actividades que solías disfrutar, cambios en el apetito o sueño, y un creciente sentido de desesperanza. Ante cualquiera de estos síntomas, es vital considerar la intervención profesional.

¿Es normal sentirse ansioso antes de una cobertura importante?

Sí, es completamente normal sentirse ansioso antes de una cobertura importante. La ansiedad en estas situaciones es una reacción natural ante el desafío y la alta expectativa, tanto propia como de otros. Realizar una visualización positiva y emplear técnicas de relajación puede ayudarte a calmar los nervios, mejorando tu confianza antes de enfrentar la cobertura.

¿Qué hacer si me siento emocionalmente afectado por una historia que cubrí?

Si te sientes emocionalmente afectado por una historia que cubriste, es fundamental reconocer y validar tus sentimientos. Tómate un tiempo para procesar lo que experimentas y considera hablar con un colega o amigo de confianza. Compartir tus emociones puede aliviar la carga y ofrecerte apoyo. Si las emociones se vuelven persistentes o abrumadoras, no dudes en buscar ayuda profesional; un terapeuta podrá brindarte herramientas para gestionar el impacto emocional derivado de estas situaciones.

¿Cómo puedo equilibrar mi vida personal y profesional de manera saludable?

Para equilibrar tu vida personal y profesional de manera saludable, es esencial establecer límites claros entre ambos ámbitos. Asigna horarios específicos para el trabajo y el tiempo personal, desconectando completamente de tus responsabilidades laborales en tu tiempo libre. Prioriza las actividades que te brinden bienestar, ya sea pasar tiempo con seres queridos, realizar hobbies o cuidar de tu salud a través del ejercicio y la meditación. Además, aprender a decir «no» cuando sea necesario y revisar periódicamente tus metas te ayudará a mantener un equilibrio integral y proteger tu energía.